Egzersiz planınıza uygun bir yemek planı oluşturmak, aktivitelerinize uygun ayakkabılar seçmek gibidir. Bir tenis kortunda kar botları giymeyeceğiniz gibi, aynı şekilde uzun bir yüzme öncesinde bir tatil yemeği tüketmemelisiniz. Yakıt planınızı biraz düşünmek, egzersiz eforunuzu daha da etkili hale getirebilir.
Dikkat edilmesi gereken bazı noktalar:
Egzersizinizin süresi nedir?
Egzersizinizin yoğunluğu nedir?
Son yemeğiniz ne zamandı?
Karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanan karbonhidrat, vücudunuzun egzersiz sırasında kaslarınızı ve beyninizi güçlendirmek için kullandığı önemli bir yakıttır, özellikle de daha yoğun efor sırasında. Diğer büyük enerji kaynağımız ise yağ asitleridir. Vücudunuz yaklaşık 2,000 kalori glikojen depolayabilir, bu da yaklaşık 90 ila 120 dakikalık yoğun egzersiz anlamına gelir. Bu, orta yoğunluklu veya kısa süreli egzersiz için yeterli yakıttır. Daha uzun egzersizler bu depolama tankını boşaltacaktır ve yorgunluk başlayacaktır. Bir antrenmandan önce ne kadar beslenmeniz gerektiği, yaptığınız egzersizin türüne ve süresine bağlıdır. 30 dakikalık bir koşu, 2 saatlik bir koşudan çok daha az enerji gerektirir.
Egzersizden Önce
Birçok insan için, aç karnına egzersiz, bulantı, yorgunluk ve genel halsizlik ile sonuçlanabilir, bu yüzden, başlamadan önce yemek yemeyi düşünün. Aktiviteden 1 ila 3 saat önce gıda tüketmek en iyisidir. Tam tahıllar, az yağlı veya yağsız yoğurt, meyve ve sebze gibi sağlıklı, kolay sindirilebilir karbonhidratların hedef alın. Az miktarda protein (çok fazlası sindirimi yavaşlatır) ekleyin ve yağlardan kaçının (aksi takdirde kendinizi halsiz hissedersiniz). Hidrate olduğunuzdan (su ihtiyacınızı karşıladığınızdan) da emin olun. Bir antrenmandan 5 ila 10 dakika önce hızlı bir antrenman atışına ihtiyacınız varsa, bir parça meyve (bir elma ya da muz) deneyin.
Egzersiz Sırasında
90 dakika veya daha uzun ve yoğun egzersizler yapıyorsanız, egzersiz sırasında bir yakıt kaynağına ihtiyacınız olabilir. Bu, doğru yemeği almak için denemeniz gereken bir şey. Eğer bir yarışta koşuyorsanız, örneğin, daha önce denediğiniz bir şey değilse, önerilen şeylere güvenmek yerine kendi yemeğinizi getirmeniz daha iyidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), saat başı 30 ila 60 g karbonhidrat, 120 ila 240 kalori ve dayanıklılık sporcuları için her saat, 6 - 12 oz (170 – 350 ml) arasında sıvı tüketilmesini önermektedir. Saatte 800 ml’den fazla içilmesi tavsiye edilmez ve dilüsyonel hiponatremi gelişim riskini artırabilir (Hiponatremi için tıklayın).
Egzersiz Sonrasında
Kısa bir antrenman için büyük bir antrenman atıştırması gerekmez, ancak daha yoğun aktiviteler biraz yemek gerektirmektedir. Karbonhidrat ve protein içeren küçük bir atıştırmalık ile egzersiz sonrası yakıt ikmali iyi bir seçenektir. Çilekli yoğurt veya az yağlı sütlü meyve püresi deneyin. Yoğun bir antrenmanı tamamladıktan sonra 15 dakika içinde yemeyi hedefleyin. ACSM, 90 dakikadan uzun süren yüksek yoğunluklu aktivitelere katılan dayanıklılık atletleri için, egzersiz sonrası 30 dakika içinde yakıt doldurmayı önermektedir: Vücut ağırlığına göre kilogram başına 0.5 ila 0.7 g karbonhidrat alınmalıdır ve karbonhidrat-protein oranı, düşük ve orta yoğunluklu antrenmanlarda 2:1 ve uzun, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda 3:1 olmalıdır. ACSM ayrıca kaybedilen her vücut ağırlığı için 16 ile 24 oz (450 – 700 ml) arasında sıvı tüketmenizi tavsiye etmektedir. Bu tavsiyenin, bir dayanıklılık sporcusuna özgü, 90 dakikadan uzun süren egzersizler için olduğunu bilmek önemlidir.
Hatırlanması Gereken Basit Kurallar:
Pratik yapmak mükemmelleştirir: Doğru hissedene kadar birkaç yemek seçeneği deneyin. Birkaç denemeden sonra, bir veya iki ön çalışma seçeneğini belirleyeceksiniz.
Antrenmandan önce yeni yiyecekler denemek genellikle tavsiye edilmez.
Antrenmanınızdan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında hidrate olmanız gerekmektedir.
Kaynak:
DeSimone, G. T. (2018). SHAREABLE RESOURCE: What to Eat Before, During, and After Exercise. ACSM's Health & Fitness Journal, 22(4), 5. doi:10.1249/fit.0000000000000401
Comments