İnterval Antrenman ve Kardiyometabolik Sağlık

İnterval antrenmanlara birkaç bölümde yer vereceğiz. Bunların ilki olan bu yazıda, interval antrenmanların neler olduklarına ve kardiyometabolik sağlık üzerine etkilerine genel bir giriş yapılacaktır.

İnterval antrenmanlar, sporcu ve antrenörler tarafından bir yüzyıldan uzun bir süredir performansın artırılması için bir araç olarak kullanılmıştır. İnterval antrenmanlar, yüksek yoğunluklu eforlar ile toparlanma periyotlarının aralıklı olarak bir antrenmanda bir araya getirildiği bir idman türüdür. Genel fitness için interval antrenmanların uygulanması da uzun süredir başarı kazanmaktadır. Son on yılda bilimsel bir araştırma patlaması, çeşitli interval antrenmanlara fizyolojik adaptasyonları anlamamızı sağlamıştır.

İnterval Antrenman Nedir?

Araştırmacılar ve fitness profesyonelleri tarafından, çeşitli interval antrenman protokollerini tanımlamak için çok çeşitli terimler kullanılmıştır. İnterval antrenmanının iki ana kategoriye ayrılabileceği kabul edilmektedir: Aerobik odaklı ve direnç odaklı. Aerobik temelli interval antrenman genellikle, büyük bir kas kütlesini (örn: Bisiklet, koşma, yüzme) ilgilendiren egzersizleri içerir. Aerobik tabanlı interval antrenman, kardiyorespiratuvar uygunluğun gelişimini destekleyen, çeşitli yoğunluklarda gerçekleştirilen antrenmanlardır.

Üç ana çeşidi vardır:

1. Sprint İnterval Antrenman: Maksimum oksijen tüketimi seviyesinde “all-out”, “maksimal” veya “masimale yakın” eforlar içeren antrenmalar.

2. Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman: Aralıklarla, maksimum kalp hızının %80'i seviyesinde kuvvetli, submaksimal çabaları içerir.

3. İnterval yürüme gibi daha düşük yoğunluklu interval antrenmanlar.

İnterval Antrenman ve Kardiyometabolik Sağlık

Kardiyorespiratuvar fitness, Amerikan Kalp Derneği tarafından genel sağlığın bir belirteci olarak gösterilmiştir. Kardiyorespiratuvar fitness geliştiğinde, kardiyovasküler problemlerin buna bağlı olarak azaldığı kaydedilmiştir. Kardiyorespiratuvar fitness 1 MET (Metabolik Eşdeğer) oranında arttığında, kardiyovasküler sorunlarun %10-30 oranında azalmakta olduğu bildirilmiştir. Araştırmalar 1 MET değerindeki kardiyorespiratuvar fitness artışının bel çevresinde 7 cm düşüş, kan basıncında 5 mmHG düşüş ve plazma glikoz seviyesinde 1 mmol azalma sağladığı gösterilmiştir. Basit ifadeyle, kalp-solunum fitness seviyesi arttıkça, kalp-damar sağlığı iyileşmektedir.

Bu veriler dikkate alındığında, sadece birkaç hafta yapılacak interval antrenmanın kardiyorespiratuvar fitness seviyesini 1 MET’ten daha fazla geliştireceğinin gösterilmesi mükemmel bir bulgudur. Philips ve ark., obez ve tip 2 diyabetli kişilerde, 15 dakikadan daha kısa süren bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanın haftada 3 kez ve 6 hafta boyunca uygulanması durumunda kardiyorespiratuvar fitness seviyesinin 1 MET civarında geliştirmekte olduğunu göstermiştir.

İnterval antrenmanın geliştirdiği sağlık belirteçlerinden bir diğeri de kan glikoz düzeyidir. Son yapılan kapsamlı ve sistematik bir araştırma, yüksek yoğunluklu interval antrenmanların tip 2 diyabete olumlu etkiler sağladığını göstermiştir. Yakın zamanda yapılmış bir araştırma, ısınma ve soğuma dahil 8 – 20 dk arasında süren, jimnastik ve halter egzersizlerini de içeren, maksimal kalp atımının %85 i seviyesinde intervallerden oluşan bir CrossFit antrenmanın 6 hafta uygulandığında bireylerde insülin duyarlılığını geliştirdiği, metabolik sendromun ve tip 2 diyabetin diğer göstergelerinde de olumlu yansımalar oluşturduğunu göstermiştir.

Pratisyenler ve müşterileri için genel mesaj, interval antrenmanın, kardiyometabolik sağlığı geliştirmek için geleneksel egzersize uygulanabilir bir alternatif olarak hizmet edebileceği ve böylece etkili egzersiz seçeneklerini genişletebileceği yönündedir.

Kaynaklar

1 - Gibala, M. J., Heisz, J. J., & Nelson, A. J. (2018). INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH. ACSM's Health & Fitness Journal, 22(6), 30-34.

2 - Phillips, B. E., Kelly, B. M., Lilja, M., Ponce-González, J. G., Brogan, R. J., Morris, D. L., ... & Rooyackers, O. (2017). A practical and time-efficient high-intensity interval training program modifies cardio-metabolic risk factors in adults with risk factors for type II diabetes. Frontiers in endocrinology, 8, 229.